Van-e helye a növényi alapú élelmiszereknek az egészséges étrendünkben?

A magyar táplálkozási ajánlás, az OKOSTÁNYÉR® szerint naponta fél liter tejet vagy ennek megfelelő tejterméket javasolt fogyasztani. A felnőttek esetében 1 adag 2 dl tejnek vagy ugyanennyi joghurtnak, kefirnek, 50 g túrónak vagy 30 g sajtnak felel meg. A tej és tejtermékek kizárása az étrendből csak orvosilag indokolt esetben javasolt (pl. tejfehérje-allergia), hiszen ezek fontos makro-, és mikrotápanyag-források.

Manapság egyre nagyobb népszerűségnek örvendenek a különböző növényi alapú italok és egyéb növényi alapú készítmények. Több oka lehet ezek fogyasztásának, például: állat-, vagy környezetvédelmi okok (fenntartható táplálkozás), egészségügyi szempontok (pl.: tejfehérje-allergia vagy tejcukorérzékenység), vagy akár vegetáriánus irányzatok követése. Az egészséges lakosság számára a különböző növényi alapú termékek, megfelelő mennyiségű tej- és tejtermékfogyasztás mellett kiegészítőként, a változatosság jegyében illeszthetőek az étrendbe.

A növényi alapú termékválasztékról

A leginkább ismert és fogyasztott növényi italok a kókusz-, mandula-, rizs-, szója-, zab-, mogyoró-, valamint a kesudióital. A különböző növényi italokból és a joghurtkultúrával készült termékekből is létezik natúr vagy ízesített változat. A főzőtejszín helyettesítésére is kaphatóak növényi alapú termékek. Ezek leginkább rizsből, szójából vagy kókuszból készülnek. Különböző desszertek, mint például pudingok, jégkrémek is elérhetőek már növényi alapanyagokból.

Mikor és hogyan fogyasszuk a növényi alapú élelmiszereket

Általánosságban elmondható, hogy ha ennek egészségügyi oka nincsen (például tejfehérje-allergia), a tej és tejtermékek teljes elhagyása étkezésünkből nem javasolt. A tejcukorérzékenység vagy laktózintolerancia esetén az étrendet úgy kell összeállítani, hogy lehetőleg tartalmazza a napi ajánlott fél liter tejet vagy annak megfelelő kalciumtartalmú tejterméket, de annak laktóztartalma ne haladja meg a még tolerálható mennyiséget, amely egyénenként különböző lehet. A változatosság jegyében a laktózintolerancia esetén is beilleszthetők a különböző növényi alapú termékek, hiszen ezek eredendően laktózmentesek.

A különböző növényi alapú termékek felhasználása sokrétű lehet, például növényi italt tehetünk a kávéba, müzlihez; növényi főzőkrémmel készíthetünk krémleveseket, szószokat, kisétkezésekre fogyaszthatunk kókusz- vagy szójakészítményt joghurtkultúrával vagy alkalmanként növényi desszert is beilleszthető az étrendünkbe.

Az OKOSTÁNYÉR® ajánlása alapján az egészségünk és a bolygónk védelme szempontjából is előnyös, ha napi ételeink nagy részét növényi eredetű alapanyagok, mint zöldségek, gabonák, gyümölcsök alkotják, azonban az állati eredetű fehérjeforrásoknak (húsok, halak, tojás, tej és tejtermékek) kisebb mértékben ugyan, de szerepelniük kell az étrendünkben.

Tejfehérje-allergia fennállása esetén indokolt a tej és tejtermékek teljes kizárása. Ebben az esetben feltétlenül szükséges dietetikus szakember tanácsát kérni az étrend összeállításában, hogy minden szükséges tápanyag elegendő mennyiségben és minőségben szerepeljen az étrendben.

Növényi italok a táplálkozásunkban

A növényi alapú italok és egyéb növényi alapú készítmények közös táplálkozás-élettani jellemzője, hogy fehérjéik kisebb fokú biológiai hasznosulásúak a tehéntejhez és a tejtermékekhez képest. A legtöbb növényi ital kisebb fehérjetartalommal rendelkezik (kb. 0-2g/100g), mint a hagyományos tej (3,4g/100g), ugyanakkor ez alól a szója a kivétel, melynek 2,9-3,4 gramm közötti fehérjetartalma van 100 grammonként. A joghurt kultúrával készült növényi alapú készítmény estében szintén a szójakészítmények rendelkeznek a hagyományos joghurthoz hasonló 3,6g/100g-os fehérjetartalommal.

Zsírsavösszetételüket tekintve főként egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak és koleszterinmentesek, mely szív és érrendszeri szempontból kedvezőbb, mint a hagyományos tej és tejtermékek zsírsavösszetétele. A telítetlen zsírsavakról megállapították, hogy jótékony egészségügyi hatásokkal bírnak a szívproblémák megelőzésében. Szív és érrendszerre kedvező hatás szempontjából a szójaalapú termékek kiemelkedőek. Az amerikai Élelmiszer- és Gyógyszerengedélyeztetési Hivatal (FDA) 46 tanulmány eredményeinek elemzése után napi 25 g szójafehérje elfogyasztását javasolja összkoleszterin-, illetve LDL koleszterinszint csökkentés céljából.

A növényi alapú termékek szénhidráttartalma változó, ez attól is függ, hogy tartalmaznak-e hozzáadott cukrot vagy sem. Általánosságban elmondható, hogy a gabonákból (rizs, zab) készült növényi italoknak akkor is nagyobb a szénhidráttartalma a tehéntejhez képest, ha nem tartalmaznak hozzáadott cukrot. A mandula-, kókusz- vagy szójaitalnak hozzáadott cukor nélkül minimális szénhidráttartalma van. A hozzáadott cukrot tartalmazó fermentált növényi készítmények hasonló szénhidráttartalommal rendelkeznek, mint a hagyományos ízesített joghurtok. Egészséges fogyasztó esetén mértékkel a hozzáadott cukrot tartalmazó termékek is beilleszthetők az étrendbe.

A növényi alapú italok energiatartalma általánosságban kisebb, mint a 2,8% zsírtartalmú hagyományos tejé. Fogyókúrás étrendbe energiatartalmuk figyelembevételével ezek az italok beilleszthetők, de ebben az esetben is fontos, hogy megtanuljunk eligazodni az élelmiszercímkéken, hiszen ez ad információt a termék energiatartalmáról, összetételéről.

Ezek alapján elmondhatjuk, hogy az egészséges lakosság számára a különböző növényi alapú termékek – a megfelelő mennyiségű tej- és tejtermékfogyasztás mellett kiegészítőként, a változatosság jegyében beilleszthetőek a mindennapi kiegyensúlyozott étrendünkbe. (Csengeri Lilla, az MDOSZ dietetikusa, MSc okleveles táplálkozástudományi szakember)