Hogyan étkezzünk okosan, de mégis örömmel az Ünnepekkor?

Ha van olyan időszak, amikor a fogyókúrázni vágyók vagy a testtömeg-indexszel küzdők szeretnének eltűnni egy időre, akkor az a karácsony és a szilveszter körüli időszak. A bejglivel, ünnepi ebédekkel és vacsorákkal tarkított időszakot sokan csak lassan múló bűntudattal élik meg. Ők úgy látják éppen ezért a karácsony szépsége után nem marad más, csak a leadandó kilók. A leggyakoribb újévi fogadalmak közé tartozik, hogy a következő esztendő energiatartalomban és kilókban kevesebb lesz, s több időt és energiát szentelünk magunkra. A GoodMilk és a Montice tejtermékeket forgalmazó Mona Hungary megbízásából a Nemzetközi Táplálkozáskutató Intézet összefoglalta a legfontosabb ünnepi étkezési tanácsokat.

Az ünnepi étrend problémái

Az ízek és az evés élvezete már nagyon korán kialakul bennünk. Az ünneplés, az önjutalmazás elmaradhatatlan kellékei az asztalra kerülő finom falatok. Ilyenkor nehéz megtalálni azt az egyensúlyt, amire a szervezetnek valóban szüksége van. A testtömegünket számos biológiai paraméter befolyásolja, azonban a legfontosabb kiindulási alapot az energiamérleg adja. Az energiamérleg egyik tányérja szimbolizálja szervezetünk energia leadó folyamatait, a másik oldal az energia felvételt, a táplálkozás révén. A testmozgással, az élettani funkciók kielégítésével, de még a nyugalmi ébrenléttel és az alvással is testünk energiát használ fel, melynek mértéke egyénenként eltérő. Amikor e két oldal egyensúlyban van, testünk nincs rászorulva sem a raktározásra, sem a leadásra, így a testtömeg nem változik. Amikor az energiamérleg a felvétel oldalra billen, és az energia-leadási oldal nem változik, akkor a szervezet energiaraktározással válaszol, azaz zsírszövetet képez. Ahhoz, hogy ezt a folyamatot befolyásolni tudjuk, kétféle módon kezdhetünk hozzá: vagy a felhasználási oldalt növeljük, azaz több energiát égetünk el fizikai aktivitás során, vagy a felvételi oldalt csökkentjük, azaz kevesebb energiát veszünk magunkhoz étkezéssel.

A testtömeg állandósága az energiamérleg egyensúlyában rejlik. A hízás folyamata lehet drasztikusan gyors, de szinte észrevétlen is: az évente az ünnepek alatt felszedett csupán egy kiló felesleg – gondoljunk bele – öt-tíz év alatt mennyit jelent.

Mi kerül az asztalra?

Tengernyi energia

Az ünnepek során az ajánlott napi 2000 kalória energiatartalmú étrendnek a többszörösét is elérheti az étrend. Ráadásul a hidegebb hónapokban a testmozgás mennyisége csökken. A két folyamat akár heti 1,5 kg hízást is eredményezhet. Az ajánlott energia-bevitel mellé a tápanyag-beviteli szükséglet naponta 58 g fehérjét (az összes energia 12%-a), 64 g zsírt (30 energia%), és 283 g szénhidrátot (58 energia%) jelent. Emellett az étrend – a táplálkozási ajánlásoknak megfelelően – naponta 300 mg koleszterint, napi 800–1000 mg kalciumot, napi 2000 mg nátriumot (5 g konyhasót) és legalább 25 g rostot kell tartalmazzon.

Hibás arányok

Az ünnepi ételeknek a nagy energiamennyiségén túl a tápanyagok helytelen aránya is szerepet játszik a testtömeg növelésében. A hús- és halételekben bővelkedő fogások megnövelik az étrend fehérjetartalmát. A nagy fehérjebevitel együtt jár – az állati eredetű termékek miatt – a zsírbevitel növekedésével. Megjegyzendő, hogy a halételek a táplálkozásbiológiailag jótékony hatással rendelkező telítetlen zsírsavak forrásai is. Az állati és a növényi fehérjeforrások aránya megegyezik a megfelelően összeállított étrendben, azonban a tapasztalatok azt mutatják, hogy a növényi fehérjeforrások aránya az ünnepi étkezések során drasztikusan csökken, és azt csak a nagy cukortartalmú diós és mákos kalács pótolja bizonytalan arányban.

A fehérjefogyasztás mellett a másik legnagyobb növekedés a zsírfogyasztásban figyelhető meg, ami alapvetően jellemző a magyar lakosság táplálkozási szokásaira, különösen az ünnepi konyhában. Nem csak a húsos, sült ételek jelentenek nagy zsírforrást, gondoljunk csak egy leveles pogácsa receptjére, amiben a liszt és a zsír azonos arányban szerepel. A mértéktelen zsírfogyasztás – különös tekintettel a főleg telített zsírsavakat és sok koleszterint tartalmazó állati zsírokra – nagymértékben hozzájárul az egészségi állapot romlásához, hiszen az elhízás mellett a fentiek a legfontosabb kockázati tényezői a szív-ér rendszeri betegségeknek.

A finomított cukrok fogyasztásának emelkedése zárja a sort. A táplálkozástudományi szakemberek javaslatai alapján a hozzáadott cukor mennyisége az étrend energiatartalmának maximum 10%-át adhatja. A karácsonyi és újévi finomságok hatalmas mennyiségű cukrot tartalmazhatnak, ami tovább rontja a táplálék-beviteli arányokat, s mellette kisebb összetett szénhidrát-fogyasztás figyelhető meg.

Ezek a hiányosságok – amik első olvasásra többletnek tűnhetnek – hozzájárulnak ahhoz, hogy néhány hét alatt akár 5–10 kg felesleg kerüljön ránk. Ha az ünnepeket nem a megszokott ruházatunkban töltjük (pl. kényelmes szabadidőruhában), még a derékszíj sem fog figyelmeztetni bennünket!

A dietetikus tanácsai avagy a TOP 10 jó tanács az ünnepekhez

1. Tűzzön ki elérhető célokat még az ünnepek előtt!

Ha sikeresek szeretnénk lenni, racionális célokat kell kitűznünk, amikkel azonosulni tudunk. Ha már a kezdetektől úgy állunk hozzá az ünnepi étkezésekhez, hogy pl. a mértékletes étkezés úgysem teljesíthető, csak szélmalomharcot fogunk vívni. Legtöbbször a célok elérése apró változtatásokon múlik. Rengeteg energia megspórolható pl. azzal, ha zsírszegény tejfölt vagy joghurtot (0,1%-os zsírtartalmút) vásárolunk.

2. Ne vásároljunk esztelenül!

A tervezéskor, vagyis a vásárláskor dől el minden! Valószínűleg, ha vendégeket várunk is, megközelítőleg tudjuk, hány személyre főzünk éppen aznap, így valóban annyi adag ételt csináljunk, amennyi el is fogy, ne maradjon felesleg! Egy adag nyersanyag egy személyre számolva átlagosan az egyes nyersanyagok tekintetében: hús kb. 100–120 g, köret 250–300 g (főzés után mérve), sajtok 30–40 g. Egy ebéd vagy egy vacsora ne legyen több a teljes napi energiaszükséglet 30–50%-ánál, ami egy 2000 kcal-os étrend mellett 600–700 kcal.

3. Ne készítsünk óriási adagokat!

Ha már a vásárláskor okosak voltunk, ezt el is kerülhetjük! Ezt a tanácsot nemcsak azért praktikus megfogadni, mert amúgy is tele a hűtő a karácsonyi időszakban, hanem mert ezzel is elkerülhetjük, hogy folyton-folyvást együnk. Ráadásul így feleslegesen sem dobjuk ki a pénzt az ablakon azzal, hogy másnap az étel a kukában landol azzal a felkiáltással, hogy már másnap a új ízekre vágyunk!

4. Kerülje el a túlevést!

Legkönnyebben úgy szabadulhatunk meg a túlevés és a nagy zsírbevitel rövid- és hosszú távú terheitől, hogy megelőzzük. Tudatossággal és figyelemmel – az ünnepi ételek ésszerű élvezete mellett – is elkerülhető a túlevés, gyomorrontás. Ha mégis megtörtént, mozogjon sokat, fogyasszon emésztést elősegítő gyógyteákat, iktasson be egy-egy tehermentesítő, könnyű ételeket tartalmazó napot, esetleg gyümölcsnapot. Ebben az időszakban már azzal is jót teszünk magunknak, ha kisebb célt tűzünk ki magunk elé. Vagyis ha fogyókúrázni nem is leszünk képesek az ünnepek alatt, hogy Szilveszterkor kiválóan nézzünk ki a koktélruhánkban vagy zakónkban – de arra odafigyelhetünk, hogy egy kicsit azért képesek legyünk megtartani a mértéket az evésben.

Étkezés után a szervezet az emésztésre, felszívódásra fókuszál, túlevés esetében azonban ez a változás kellemetlen tünetekkel is járhat, hiszen a gyomor és a bélrendszer vérbősége miatt a vérnyomás leesik, idegrendszeri hatások miatt a pulzus lassul, több vér kerül a zsigerekbe, fokozódik a bélmotilitás stb. Ne hátráltassuk ezt a folyamatot, ahhoz, hogy hamarabb túllegyünk rajta, inkább dőljünk le pihenni vagy sétáljunk kicsit.

5. Tervezzen előre!

Az ünnepi menü összeállítását tűzze ki a megszokottnál korábbra, s a hagyományos, kedvelt ételek helyett válogasson a finom, ám egészséges receptek közül is. Néhány apró változtatással nagyon sokat lehet javítani az ünnepi ételek energia- és tápanyagtartalmán. Könnyen kihagyhatók az étrendből pl. a sok tejföllel, majonézzel készült saláták, a tartármártás, az olajban sült ételek és a vajas krémmel készült sütemények. Helyettük az asztalra kerülhet önálló köretként is a zsíros öntet nélküli saláta, a párolt ételek, illetve a gyümölcsös, pudinggal, túróval készült édességek. Már azzal is könnyíthetünk emésztésünkön, ha a majonéz elkészítésekor nem nagy zsírtartalmú tejfölt, hanem natúr joghurtot használunk, illetve ha a desszert fagylaltot nem tejszínhabbal és csokoládéöntettel, hanem például natúr, vagy 0,1 %-os zsírtartalmú gyümölcsjoghurttal öntjük le.

6. Mozogjon sokat!

A mozgás elősegíti a megfelelő emésztést, hozzájárul az étvágy kialakulásához és csökkenti a kellemetlen teltségérzetet. Akár egy kiadós, nem gyors, de mégis kellemes séta is csodákra képes! A komolyabb fizikai aktivitásokat kerüljük evés után 3-4 óráig, de rövid idővel az étkezés után egy fél-egy órás séta ajánlott! Nemcsak a vérkeringést és ez által az emésztést gyorsítja, de a közérzetünk is jobb lesz tőle.

7. Étkezzen lassan!

Amikor gyomrunk megtelik, jeleket küld az agynak, hogy az étkezést abba kell hagyni. Azonban ha egyszerre túl nagy mennyiségű ételt fogyasztunk, azaz gyorsan eszünk, megfelelő rágás nélkül, a gyomrunk még azelőtt túltelik, mielőtt jelezhetne nekünk. Mindez elkerülhető a komótos étkezéssel, alapos rágással. Célszerű étkezés előtt fél órával elfogyasztani egy pohár vizet, valamint étkezés közben egy-egy korty folyadékot, ami szintén növeli a teltségérzetet. Egy kellemes, gusztusosan megterített asztal mellett eltöltött beszélgetéssel egybekötött ünnepi ebéd amúgy is sokkal élvezetesebb, mint gyorsan befalni az elkészített ételt! A jó társaság mellett adjuk meg a módját és élvezzük a falatokat, az ételek és italok ízét, illatát és látványát – így még több örömet és kikapcsolódást szerez majd számunkra az ünnepi étkezés!

8. Válasszon kisebb tányérokat!

Sokszor a hosszú evések alatt nem is tudatosul bennünk, hogy mennyiségre mekkora adagokat fogyasztunk el az ünnepi étkezés során. A kisebb tányéron azonban ugyanaz az adag étel többnek tűnik, így nem eszünk óriási mennyiséget és a lelkünk sem éhezik. A tálalással is sokat javíthatunk a látszaton, úgynevezett széthúzó tálalással kis adagokat is „naggyá” tehetünk, pl. rizs tálalásakor kerüljük a kupolaformát, inkább terítsük szét a tányér aljában.

9. Az est dísze: a halászlé

Alapvetően a halételek nem tartoznak a nagyon zsíros ételek közé, kivételt képez ez alól a halászlé. Általában a zsírosabb halfajtákból készül, de tengeri halakból is főzhető. Sokat csökkenthető az étel zsírtartalma azzal, hogy csak az alaplé készül pontyból, a belefőzött valamilyen zsírszegény fajta, pl. csuka vagy busa.

10. Az a fránya alkohol