Puffadás ellen tudományosan: mit tud a FODMAP-étrend?

Mit jelent a FODMAP?

A FODMAP egy angol mozaikszó, amely azokat a fermentálható, rosszul felszívódó szénhidrátokat jelöli, amelyek emésztési zavarokat – főként puffadást, hasi fájdalmat, hasmenést – okozhatnak az arra érzékenyeknél. A szó az alábbi szénhidrátfajták kezdőbetűiből áll:

• Fermentable Oligosaccharides (pl. fruktánok)

• Disaccharides (pl. tejcukor/laktóz)

• Monosaccharides (pl. fruktóz)

• And

• Polyols (pl. xilit, szorbit)

Ezek az anyagok erjednek a bélrendszerben, gázképződést, vízvisszatartást, bélfeszülést okozva – ez áll az IBS és más funkcionális emésztőrendszeri panaszok tüneteinek hátterében.

Hatékony, de nem önállóan alkalmazandó diéta

Az alacsony FODMAP-értékű étrendet az ausztráliai Monash Egyetemen fejlesztették ki, és az IBS terápiájában az egyetlen nemzetközileg elfogadott és tudományosan alátámasztott étrendi módszernek számít. Hazai ajánlások is egyértelműen javasolják alkalmazását IBS-ben, de más, gyulladásos bélbetegségek, SIBO, funkcionális diszpepszia, sőt endometriózis esetén is eredményes lehet.

Fontos azonban hangsúlyozni, hogy a FODMAP diétát kizárólag gasztroenterológus és dietetikus irányításával célszerű alkalmazni, hiszen szakszerűtlen betartása hiányállapotokhoz és a bélflóra károsodásához vezethet.

Nem tilt, helyettesít

A FODMAP-diéta lényege nem a drasztikus kizárás, hanem a tudatos helyettesítés: a puffasztó ételek – pl. alma, fokhagyma, tej – helyett jól tolerálható alternatívák kerülnek az étrendbe, mint például narancs, metélőhagyma, laktózmentes tejtermékek.

Az étrend három szakaszból áll:

1. Elimináció (2–6 hét): a leggyakoribb FODMAP-források kizárása.

2. Visszavezetés (6–8 hét): az egyes szénhidráttípusok fokozatos visszavezetése, a tünetek figyelése mellett.

3. Személyre szabás: a hosszú távon tolerálható étrend kialakítása.

Az étrend célja nem a korlátozás, hanem a panaszmentes, élvezetes, változatos táplálkozás biztosítása.

Konyhai praktikák és receptek

A diétát betartani nem ördöngösség, ha ismerjük a megfelelő eljárásokat: például a hüvelyesek vagy káposztafélék puffasztó hatása áztatással, főzéssel jelentősen csökkenthető. A hírlevél tavaszi receptötleteket is tartalmaz, például:

• Tojásos tonhalkrém medvehagymával

• Serpenyős halfilé salátával

• Narancsos-túrós kuglóf laktózmentesen

Ezek az ételek nemcsak alacsony FODMAP-tartalmúak, de ízletesek és tápanyagban gazdagok is.

Mikor nem ajánlott?

A FODMAP-étrend nem javasolt aktív evészavar esetén, illetve kisgyermekeknél, várandósoknál vagy olyan élethelyzetekben, amikor többféle étrendi megkötés is jelen van. Ilyenkor az úgynevezett „könnyített FODMAP” verzió alkalmazható.

A bélrendszer nyugalma – a minőség záloga

A puffadás és emésztési diszkomfort nemcsak fizikai, de életminőségbeli terhet is jelent. Az alacsony FODMAP-étrend egy olyan, személyre szabható, bizonyítékokon alapuló megoldás, amely az érintettek jelentős részének hozhat valódi enyhülést – szakember segítségével, tudatos étkezéssel és fokozatos önmegfigyeléssel.

Forrás: Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége – Táplálkozási Akadémia Hírlevél, 2025/03.
📎 Eredeti anyag: www.mdosz.hu