Nem feltétlenül ellenség a cukor, sőt

Nem mindegy, mikor fogyasztjuk

A rendszeres, heti 3-4 alkalommal végzett másfél órás sporttevékenység esetén fontos, hogy az edzést megelőző utolsó nagyobb étkezés során cukrokban vagy szénhidrátokban gazdag ételeket fogyasszunk. Intenzív mozgás előtt a szervezetnek gyorsan felszívódó energiára van szüksége, amely nem terheli le az emésztőrendszert. Ezért a megfelelő szénhidrátbevitel biztosítja az ideális vércukorszintet, ami elengedhetetlen az izomzat működéséhez – derül ki a vg.hu cikkéből.

Az edzés előtti étkezésnél a szénhidrátbevitelt érdemes növelni, miközben a fehérje- és zsírbevitelt csökkenteni. Az egyszerű, gyorsan felszívódó cukrokat akár edzés előtt fél órával is fogyaszthatjuk, míg az összetett szénhidrátokat, mint a burgonya, rizs és tésztafélék, könnyen emészthető formában 1-2 órával az edzés előtt ajánlott bevinni. Edzés után pedig a fehérjebevitelre kell helyezni a hangsúlyt, hogy támogassuk az izomzat regenerálódását és a szénhidrátraktárak visszatöltését. Egy rövidebb sporttevékenység után a normális étkezés is elegendő lehet, de intenzívebb edzések után célszerű lehet fehérje- és szénhidráttartalmú shake-et fogyasztani az edzést követő 30 percben.

Deli Gergely hangsúlyozta, hogy az edzés előtti nehéz ételek fogyasztása kerülendő, mivel az emésztés elvonja a vért a végtagoktól, ami rontja a sportteljesítményt. A könnyen emészthető szénhidrátok gyorsabban távoznak a gyomorból, így nem terhelik le az emésztőrendszert.

A szénhidrátokat több típusba sorolhatjuk: monoszacharidok (egyszerű cukrok, mint a glükóz és fruktóz), diszacharidok (például a szacharóz) és poliszacharidok (összetett szénhidrátok, mint a keményítő). Az egyszerű cukrok gyorsan emelik a vércukorszintet, míg az összetett szénhidrátok lassabban szívódnak fel, biztosítva a hosszan tartó energiát.

A sporttevékenység során a szervezet elsősorban a vérben lévő cukrot használja fel energiaforrásként. Az intenzív edzésekhez megfelelő szénhidrátbevitel szükséges, hogy fenntartsuk az ideális vércukorszintet. A máj és az izomzat körülbelül 800-1500 kilokalóriát képes elraktározni, ami nagyjából másfél órás sportoláshoz elegendő.

Normális energiabevitel esetén a szervezet az edzés alatt felhasználja a bevitt energiát, és az edzés után még 24 órán át fokozott anyagcsere-folyamatok működnek. A zsírbontás folytatódik, hogy a kiürült szénhidrátraktárakat pótolja. Az izommunka intenzívebb, ezért szükség van a megfelelő fehérjebevitelre is, amely segít az izomzat regenerálódásában.

Egy félmaraton vagy maraton előtt fontos, hogy a szénhidrátraktárak feltöltöttek legyenek, és a gyomrot kímélő, könnyen emészthető ételeket fogyasszunk. A versenyt megelőző napokban különösen figyelni kell a folyadékbevitelre és az elektrolitok pótlására.

Az izomfunkcióhoz szükséges ionokat, mint a kálium, kalcium, magnézium, nátrium és klorid, legkönnyebben izotóniás sportitalok formájában pótolhatjuk. Ezek az italok optimális hidratációt biztosítanak, és szénhidráttartalmuk révén energiát is szolgáltatnak.

Deli Gergely szerint a cukor és szénhidrátok megfelelő fogyasztása elengedhetetlen a hatékony sportteljesítményhez. Az edzés előtti és utáni táplálkozásra különösen figyelni kell, hogy a szervezet megfelelő energiával rendelkezzen, és támogassuk az izomzat regenerálódását. A tudatos táplálkozás és a megfelelő szénhidrátbevitel segít a sportolóknak a legjobb teljesítmény elérésében és az egészség megőrzésében.