Jól enni, jól lenni – Tudatosság az evésben

Biztosan mindig akkor eszünk, amikor éhesek vagyunk? – teszi fel a kérdést a Mindennapi Pszichológia magazin nemrégiben megjelent cikke. Napjainkban az egészséges táplálkozásra és a hatékony testsúlyszabályozásra vonatkozó információk mindannyiunk számára bőségesen és könnyen elérhetők, mégis azt látjuk, hogy az egészségtelen élelmiszerek (fast food, junk food) piaca egyre nő, a kóros elhízás Európában és Amerikában mind súlyosabb (népegészségügyi) problémává válik, s a táplálkozással kapcsolatos kóros magatartásformák (anorexia, bulimia, falásroham-zavar) egyre többeket érintenek. Úgy tűnik, nem elég, ha a hangsúlyt csak arra helyezzük, mit, mennyit és mikor kell ennünk – az evéshez fűződő kapcsolatunkaz, ami a gondot okozza, ez pedig inkább a táplálkozás hogyan-ját érinti.

A jelentudatos evés(mindful eating) lényege, hogy miközben eszünk, teljes figyelmünket magára az evésre irányítjuk. Tudatában vagyunk mindannak, ami az adott pillanatban a testünkön belül és kívül történik – vagyis figyelünk az étel jellemzőire (ízére, illatára, színére, puhaságára, a hangjára, amikor beleharapunk, stb.) csakúgy, mint az evés közben a testünkben jelentkező érzetekre (Szükségem van még ételre vagy italra? Pontosan mi az, amit még igényel a testem?)  Osztatlan figyelmünk által lehetővé válik az evés minden egyes pillanatának tudatos megtapasztalása, minden falat élvezete. Bár a jelentudatos evésnek nem célja az, hogy lassabban együnk, az ételek tudatos figyelemmel kísért elfogyasztása mégis nyugodtabb tempóval jár.

Valóban éhes vagy?

A táplálkozás kapcsán az egyik legfontosabb kérdés: mikor kezdünk el enni? A válasz látszólag egyszerű: akkor eszünk, ha éhesek vagyunk.  De biztos, hogy ez mindig így van? A tapasztalatok szerint inkább azért eszünk, nehogyéhesek legyünk – vagyis hogy elkerüljük az ürességet kísérő kellemetlen, diszkomfort-érzéssel járó állapotot. Szokásaink (például hogy szoktunk-e reggelizni) és körülményeink (pl. megszabott ebédidő) e téren sokkal többet nyomnak a latban, mint testünk jelzései. Arról nem is beszélve, hogy folyamatosan evésre buzdító ingerek vesznek körül minket, megtévesztve vagy felülírva az éhség valódi fiziológiai jelzéseit. Mindannyiunkkal előfordult már, hogy amikor az utcán megcsapták orrunkat a közeli pékségből áradó csábító illatok, úgy éreztük, minthaéhesek lennénk… vagy a moziban a jegy mellé automatikusanüdítőt és pattogatott kukoricát is vettünk, mintha a filmnézésnek törvényszerűen fogyasztással kellene járnia.  Mivel annyira megszoktuk, hogy valódi éhség nélkül eszünk, nehézséget is jelenthet azonosítanunk a testünkből származó, evésre buzdító jelzéseket. Ráadásul ezeket gyakran össze is keverjük egyéb, akár fizikai (pl. fáradtság), akár érzelmi állapotok (szomorúság, szorongás, egyedüllét stb.) jelzőingereivel, s az evést arra használjuk, hogy kimeneküljünk egy negatív állapotból, és/vagy pozitívabbat hozzunk létre helyette. Az (általában minden tudatosság nélkül) elfogyasztott, jellemzően túl édes, sós vagy zsíros „vigaszfalatok” valóban aktiválják az agy jutalomközpontját, és így – átmenetileg legalábbis – jobban érezzük magunkat tőlük, ám a valódi problémát nem oldják meg, inkább csak elfedik, és gyakorta még bűntudattal vagy szégyennel is tetézik.

A jelentudatos evés elvei szerint inkább működjünk együtt az éhségérzettel ahelyett, hogy tartanánk tőle. Kis odafigyeléssel és gyakorlással képesek leszünk tudatosítani az éhség testi szignáljait, és akkor enni, amikor valóban táplálékra, és nem valami egészen másra (megnyugtatásra, vigaszra, alvásra, egy kiadós sétára stb.) van szükségünk. Persze dönthetünk úgy, hogy eszünk akkor is, ha igazából nem vagyunk éhesek (például megjutalmazzuk magunkat egy finom sütivel a nap végén), hiszen ez is egy jelentudatos választás – a lényeg, hogy ne a figyelmünk teljes kiiktatásával, mintegy észrevétlenül kerüljön az étel a szánkba.

Mit csinálsz, miközben eszel?

Az Amerikai Dietetikus Társaság felkérésére végzett egyik vizsgálatban azt találták a kutatók, hogy a megkérdezettek 91 százaléka tévét néz, miközben otthon eszik, 62% nem ül le az étkezéshez, mert túl elfoglalt ahhoz, hogy ezt megtehetné, 35 százalékuk az íróasztalánál, munka közben fogyasztja el az ebédjét, 26 százalékuk pedig gyakran vezetés közben eszik.  Ha a kedves Olvasó is tett már így, akkor próbálja felidézni az így elfogyasztott étel zamatát, illatát vagy csupán csak azt, hogy nézett ki… Élvezte-e az evést, táplálónak érzékelte-e, amit elfogyasztott, és mennyire tűnt elégedettnek utána? Ha úgy eszünk, hogy miközben kezünk szorgalmasan lapátolja szánkba az ennivalót, elménk teljesen máshol jár, elveszítjük a kapcsolatot saját közvetlen élményeinkkel. (Ha észrevesszük, hogy úgy rakjuk a következő falatot a szánkba, hogy az előzőt még le se nyeltük, biztosak lehetünk abban, hogy „nem vagyunk jelen” az evésben.) Ráadásul a párhuzamosan végzett cselekvésekkel csak látszólag takarítunk meg időt, mert a multitasking (vagyis amikor két vagy több dolgot próbálunk egy időben csinálni) rontja a hatékonyságot, növeli a hibák számát, gyorsítja az elfáradást és növeli a stresszt.

A teljes cikket itt olvashatja!